Alongamento, contraturas e aderências. O que eles tem a ver com a saúde e o bem-estar

 As atividades cotidianas geralmente são caracterizadas por movimentos pouco amplos, posturas tensas e mal posicionadas. Ao final do dia o cansaço aparece frequentemente acompanhado por dores. Ao longo de anos problemas mais sérios poderão surgir e o sistema locomotor se tornará pouco eficiente ou mesmo ineficiente. Ademais, um elemento fundamental que caracteriza a velhice biológica é o baixo nível de saúde das articulações.

A pouca movimentação diária e os movimentos repetitivos no trabalho, na prática de esportes e ginástica, tendem a deixar nosso corpo mais rígido, sujeito as contraturas e aderências. As contraturas ocorrem quando um feixe de fibras musculares se mantém cronicamente tenso. O fluxo de sangue diminui na região da contratura e um nódulo muscular se forma. As fibras contraturadas tornam-se menos eficientes, reduzem a sua capacidade de contração, inflamam, ficam doloridas e por fim, depois de um longo período, transformam-se em tecido fibroso sem capacidade de contração, evidenciando um processo de envelhecimento muscular.

Fáscias contraturas e aderências
Os músculos são recobertos e entremeados por um tipo de tecido conjuntivo o qual chamamos de fáscia (em latim significa faixa, banda). As fáscias constituem um tipo de tecido fibroso rígido que desempenha a função de dar unidade mecânica ao corpo. Elas recobrem e dão forma aos músculos, delimitando-os. Ao mesmo tempo conferem unidade mecânica e sensorial ao corpo, pois unem mecanicamente músculos, articulações e ossos, recobrem órgãos internos e são fartamente inervadas. A sensibilidade resultante dessa inervação contribui fortemente com a auto-percepção corporal e o entendimento das dimensões corporais em nível cerebral. Resumindo: o conjunto fascial integra fisicamente o corpo e contribui para a auto-percepção corporal (propriocepção).

As fáscias funcionam como interfaces de deslizamento entre músculos vizinhos. São superfícies lubrificadas que permitem a cada músculo exercer sua ação livremente. As aderências ocorrem entre os músculos e fáscias, impedindo livre mobilidade entre eles. As aderências prejudicam a motricidade do corpo, reduzem a mobilidade das articulações e são possíveis fontes de dor.
As contraturas musculares e as aderências das fáscias prejudicam a saúde das articulações, minando a sua eficiência mecânica bem como a eficiência da mecânica corporal como um todo. Por gerarem dor induzem alterações nos movimentos naturais. Estes são substituídos por movimentos alterados a fim de se evitar a dor. Esse tipo de movimento, por ser muito pouco eficiente biomecanicamente, tem um custo energético bastante alto para o organismo. Além do mais, novas aderências e contraturas poderão surgir em função desses movimentos inadequados.

Alongamento, relaxamento e estresse
O alongamento é uma prática física que proporciona saúde e bem-estar e é um potente agente anti-estressor. O alongamento estático em particular, reduz temporariamente a capacidade contrátil das fibras musculares – devido à inibição dos sinais nervosos – induzindo e facilitando o relaxamento corporal. O relaxamento é uma ação (ou, na verdade, uma inação) que permite ao corpo a retomada de seu equilíbrio interno – fenômeno que os fisiologistas chamam de homeostase e que se refere a mecanismos de regulação das funções corporais vitais. A manutenção da temperatura, a quantidade de água e minerais no corpo, a remoção de resíduos, os níveis de glicose e insulina, todos eles retornam aos níveis normais de repouso e propiciam o equilíbrio energético e bioquímico do corpo. Por essas razões o alongamento e o relaxamento constituem-se em ferramentas importantes para a promoção da saúde além de serem excelentes atividades coadjuvantes para o treinamento físico. O alongamento e o relaxamento distendem e relaxam a musculatura tensionada pelo treinamento físico fornecendo-lhe maior elasticidade e capacidade de contração. A fibra muscular alongada sofre um aumento do número de estruturas contráteis – os sarcômeros – tornando-se mais comprida e aumentando o seu potencial de contratilidade e desenvolvimento de força e potência.

Além disso, o relaxamento, ao acelerar o processo de homeostase, possibilita que as adaptações ao treinamento ocorram mais rapidamente. Desta forma, a capacidade de treinamento aumenta e acaba por permitir que indivíduo suporte maiores cargas em menor período de tempo.

Outro aspecto importante da prática do alongamento é a sua funcionalidade na redução de dores de origem muscular e articular. A descompressão das articulações resultante dos alongamentos aumenta os espaços articulares, devolvendo a sua distância normal, que é reduzida durante o dia devido à pressão exercida pela gravidade. Retornando as medidas fisiológicas, as articulações tornam-se mais hidratadas. A sua pressão interna diminui assim como também diminui a pressão sobre os nervos. Isso é particularmente importante nas articulações intervertebrais da coluna e é por isso que os alongamentos podem ser tão eficientes para a redução de dores, como por exemplo, dores na coluna lombar.

O alongamento é um método fundamental para a melhora da postura e do equilíbrio biomecânico. Músculos e fáscias rígidas geralmente estão relacionados a alterações posturais como, por exemplo, hiperlordoses, escolioses, cifoses acentuadas, cabeça deslocada para frente, pés abduzidos (tipo “dez para as duas”) entre outros. Para corrigir ou minimizar estas alterações é importante reequilibrar, através de alongamentos e fortalecimentos específicos, as forças e tensões miofasciais.

Como alongar
A prática de alongar-se, para ser de fato eficiente, requer experiência. Pois os alongamentos podem alterar-se significativamente, para melhor ou para pior, apenas com mínimas mudanças na posição do corpo. Por isso, se o praticante não tem experiência suficiente, uma orientação competente é importante. O alongamento passivo – que é aquele em que a pessoa é alongada por outra – realizado por um profissional também é uma boa opção, pois o alongador experiente sabe como atingir os níveis e os pontos certos de alongamento. Do contrário, uma pessoa sem experiência e com pouco (auto) conhecimento corporal, pode não atingir efeitos benéficos desejáveis do alongamento e também, pode alongar o que não é necessário e o que não deve ser alongado, acabando por ter prejuízos posturais e até mesmo lesões musculoarticulares.

Alongamento, força e vitalidade
A vida requer mobilidade. Para ter uma boa mobilidade é necessário ter articulações saudáveis e flexíveis, além de força muscular. Maiores possibilidades de movimento representam, em certa medida, maiores possibilidades de vida. A flexibilidade associada à força muscular nos torna, do ponto de vista corporal, mais aptos ao movimento e, portanto, à vida.